Fitness-Tipps zum Paddeln: Training und Übungen

Bald geht es los: ab ins Boot und wieder die Freiheit erfahren. Wir geben dir Fitness-Tipps für das Paddel-Training: Mit diesen Übungen startest Du fit in die Paddelsaison 2022.

Für ein körperliches Frühlingserwachen bedarf es nicht mal besonderer Ausrüstung oder eines Fitness-Studios. Die steifen Gliedmaßen lassen sich auch im Alleingang oder in der Gruppe in Bewegung bringen. Voraussetzung: Du lässt den inneren Schweinehund draußen. Wir geben euch Tipps, wie ihr euch ohne großen Aufwand und Kosten für die kommende Saison fit machen könnt.

Teil 1: Balkonsport

Sport kann schon zu Hause anfangen. Zum Beispiel beim Treppensteigen. Je weiter oben du wohnst, desto besser das Training. Du kannst zur Abwechslung mal zwei Stufen auf einmal nehmen oder die Geschwindigkeit erhöhen. Es soll auch Menschen geben, die sich Gewicht auf den Rücken schnallen. Doch übertreiben brauchst du nicht, schließlich willst du nur deinen Kreislauf wieder in Schwung bringen.

Die nachfolgenden Fitness-Übungen kannst du täglich machen. Um einen Trainingseffekt zu erhalten, solltest du dir nicht weniger als 2x die Woche die halbe Stunde Zeit nehmen, um dich fit zu turnen. Als Hilfsmittel ist eine Isomatte hilfreich.

• Erste Wahl sind die klassischen Liegestützen. Sie kräftigen auch Arme und die oberen Brustmuskeln, genau die Regionen, die du auch zum Paddeln brauchst. Auch hier gilt, langsam anzufangen und mit Übung und Kondition die Anzahl der Liegestützen zu steigern.
• Ein weiterer Klassiker: die Kniebeuge. Mit dieser altbewährten Methode kannst du ganz schön ins Schwitzen kommen. Sie erwärmt die Beinmuskeln und macht wach.
• Bleiben noch die Situps. Sie stärken die Bauchmuskeln und werden besonders gerne gegen innere Schweinehunde eingesetzt. Denn sie strengen an und dagegen hat der Innere was. Also, flott flach auf den Boden legen und den Oberkörper langsam aufrichten. Wenn dir das am Anfang zu anstrengend ist, dann stell die Beine auf und zieh nur deinen Schulterbereich hoch – das ist auch die rückenschonendere Variante.

Paddeln Fitnessübungen: Vorschlag für ein Trainingsprogramm

Teil 2: Das Erwärmen

1. Beuge dich vor bis deine Hände den Boden berühren. Stütze dich auf deine Hände und laufe auf ihnen bis du die Liegestützposition erreicht hast. Verharre ca. 5 Sekunden in dieser Position und laufe dann auf den Händen in die ursprüngliche Position zurück. Richte dich wieder vollständig auf. Das Ganze ca. 5 mal wiederholen, eine kurze Pause zum Verschnaufen und dann noch einmal von vorn beginnen.
2. Ein Bein nach vorn in den Ausfallschritt stellen, bis das andere Bein eine gerade Linie bildet. Nimm dann einen Arm hoch und führe ihn auf die andere Seite. Dabei die Körperspannung etwa 5 Sekunden halten. In die Ausgangposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm wiederholen. Das Ganze 5 bis 6 mal wiederholen, kurz durchschnaufen und den kompletten Lauf wiederholen.
3. Knie dich hin, sodass die Hände unter den Schultern positioniert sind, die Knie unter der Hüfte. Jetzt gehst du abwechselnd ins Hohlkreuz und machst einen Katzenbuckel. Nach zehnmaliger Wiederholung kannst du durchatmen, bevor du die Übung von vorn beginnst.
4. Nimm die Position 2 ein, knicke das vordere Bein stärker ab und nimme eine Hand auf den Boden. Nun strecke die andere Hand nach oben und schiebe dabei die Hüfte nach vorn. Die Augen folgen der nach oben gestrecketen Hand, ca. 5 Sekunden halten. Danach in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln. Die Übung vier bis sechs mal wiederholen und nach einer kurzen Pause von Anfang beginnen.
   
   

Teil 3: Kräftigung von Schultern und Rumpf

1. Knie dich auf den Boden, den Oberkörper nach vorn und mit den Händen abstützen. Die Hände befinden sich unter den Schultern. Nun in den Liegestütz gehen. Dauer 45 Sekunden, dann eine kurze Pause und die Einheit wiederholen.
   Variationen: "Echte" Liegestützen, in dem du die Beine lang ausstreckst und dich auf den Zehen (statt den Knien) abstützt. Dies kannst du mit eng zusammen- oder weit auseinander stehenden Armen ausführen. Dauer wie zuvor.
2. Nimm die Liegestützposition ein, in dem du die Beine ausgestreckt hast und auf den Zehen stehst. Statt auf den Händen stütze dich mit den Unterarmen ab, sodass die Schultern über den Ellbogen ruhen. Der Oberkörper bildet mit den Beinen eine Linie. Nun hebe ein Bein an, halte diese Position ca. drei Sekunden. Auf der anderen Seite wiederhohlen. Insgesamt wieder diese Einheit 6 mal ausführen, kurze Pause und wiederholen.
3. Leg dich nun auf den Bauch. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Die Arme nach vorn nehmen, den Oberkörper von der Matte anheben und Spannung im Rumpf aufbauen. Dabei beide Füße etwa 5-10 Zentimeter anheben, Position etwa 3 Sekungen halten. Entspannen und die Übung ca. 45 Sekunden wiederholen. Kurze Pause und auch diese Einheit wiederholen.
4. Nimm die Position 2 aus dem 2. Teil ein.
   Strecke nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein nach vorn bzw. nach hinten.
   Diese Position ca. 3 Sekunden halten. Danach gehe zurück in die Ausgangsstellung und wiederhole die gleiche Übung etwa 10 mal.
   Nun wechsle auf die andere Seite und wiederhole die Übung wie zuvor angegeben.
5. Lege dich auf dem Rücken auf den Boden. Winkle nun die beiden Beine an, sodass sie senkrecht stehen.
   Hebe nun ein Bein an bis es senkrecht steht und winkle den Unterschenkel 90° ab. Etwa 3 Sekunden halten.
   Wiederhole nun die Übung mit dem anderen Bein.
   Wiederholung je 10x pro Seite.
6. Leg dich auf die Seite, der Ellbogen liegt unter der Schulter. Stütz dich auf den Unterarm und hebe anschließen die Hüfte an, bis der Oberkörper eine gerade Linie bildet. Jetzt 2 Sekunden halten.
   Die Übung 10x wiederholen und anschließen die Seite wechseln.

Teil 4: Gleichgewichtsübungen und Mobilisierung:

1. Nimm einen Gegenstand deiner Wahl, z.B. einen Ball oder ein Kissen. Stell dich gerade hin, Gegenstand über dem Kopf halten.
   Stell dich auf ein Bein, dann beuge den Oberkörper vor, bist du in der Waagerechten bist. Das Knie des Standbeins bleibt dabei leicht gebeugt, im Oberkörper eine leichte Spannung aufbauen.
   Diese Position ca. 3 Sekunden halten, dann ruichte dich auf und wiederhole die Übung auf dem anderen Bein.
   Insgesamt drei Mal die Übung wiederholen.
2. Such dir einen weichen Gegenstand (Kissen, Ball o.ä.), stell dich auf ein Bein, winkle das andere Bein 90° an. Nun führe den Gegenstand unter dem angewinkelten Bein und dann hinter dem Nacken entlang. Übung 5-6 mal wiederholen, dann auf dem anderen Bein ausführen. Kurze Pause und die Einheit noch einmal durchführen.
3. Stell dich locker aufrecht hin. Beine leicht auf Hüftbreite spreizen.
   Die Arme waagerecht halten und die Unterarme senkrecht nach oben abknicken.
   Nun die Oberarme nach vorn zusammenführen. Die Ellbogen befinden sich dabei auf Schulterhöhe.
   Position ca. 15 Sekunden halten, bevor du die Arme in die Ausgangsposition zurück bewegst.
   Übung 2-3 mal wiederholen.
4. Nimm die Position wie zuvor beschrieben ein. Die Hände fassen sich an ausgestrecketen Armen hinter dem Rücken.
   Versuche nun, die Arme hinter dem Rücken so weit wie möglich nach oben zu heben. Diese Position ca. 10 Sekunden halten.
   Die Übung 3 mal wiederholen.
5. Knie dich hin. Nun strecke beide Arme vor, der Kopf berührt den Boden.
   Die Nackenmuskulatour ist davbei ganz locker.
   Mit den Händen soweit wie möglich nach vorn greifen und die Position ca. 12 Sekunden halten.
   2-3 mal wiederholen.

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